Liste 6 ernährungs und trainingsplan für frauen am besten heute

Frauen Diätplan für Fitness-Athletinnen

powered von der deutschen Fitness-Meisterin 2011 Barbara Petridou – exklusiv bei Sportnahrung-Engel.de!

Mit ihrem Diätplan beginnt die sympathische Fitness Athletin Barbara Petridou etwa 3-4 Monate vor dem eigentlichen Wettkampf- bzw. Fototermin mit einem Körperfettanteil von ca. 21%. Barbara greift bei ihrer Diät auf die für Fitness-Sportler und Bodybuilder bewährte Variante der Low Carb Diät zurück. Damit der Stoffwechsel so richtig auf Touren kommt und das Ziel „Körperfettanteil 11-12 %“ erreicht werden kann, wird ab diesem Zeitpunkt das Cardiotraining von zwei auf fünf Trainingseinheiten pro Woche erhöht. Je nach Fortschritt wird der Umfang und die Intensität der Cardioeinheiten an die aktuelle Form angepasst. Wichtig ist, das man es mit dem Cardiotraining nicht übertreibt, da man durch das damit verbundene Übertraining sehr schnell an Muskulatur verlieren kann. Daher der Tipp von Barbara: „Lieber mit 2-3 Einheiten pro Woche beginnen, schauen wie der Körper reagiert und dann im Training langsam und schrittweise Intensität, Häufigkeit und Dauer erhöhen“.

Oberstes Gebot: Muskelerhalt in der Diät!

Bestmöglicher Muskelerhalt ist das oberste Gebot in jeder Diät, gerade wenn es eine Wettkampfvorbereitung geht. Barbara erreicht diesen bestmöglichen Muskelerhalt durch eine proteinreiche Ernährung und greift zusätzlich auf unsere Proteinpulver zur Ergänzung zurück. Proteine dienen nämlich nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch dem Muskelerhalt (Muskelschutz).

Mehr zum Thema Muskelschutz findest Du in unserem Fachartikel: Muskelerhalt in der Diät

Zum Artikel Muskelschutz in der Diät

Supplement Empfehlung zum Frauen Diätplan

Egal in welcher Trainingsphase Barbara sich befindet, Aminosäuren Kapseln und BCAA sind vor und nach dem Training oft eine beliebte Ergänzung zum Training.

Top Diät Supps

Kein Diätplan ohne Schummeltage!

Am Anfang einer jeden Diät sollten sogenannte „Schummeltage“ zu jedem Diätplan gehören. Schummeltage sind bei jedem Ernährungsplan wichtig für die Psyche, Motivation und heizen den Stoffwechsel nochmal richtig an. Ein intelligenter Schummeltag sollte in etwa aus den gleichen Mengen Eiweiss und Fetten bestehen. Das Plus der Kalorien an diesem Tag sollte idealerweise aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Haferflocken, Müsli, Reis und Vollkornnudeln bestehen. An diesem Tag darfst Du Dich also für 6 Tage Diät belohnen. Viele Athleten essen an Schummeltagen gerne Kuchen, Pizza oder leckere Spaghetti, aber übertreibe nicht.

Wichtig ist, dass man diszipliniert genug ist, nach dem Schummeltag wieder den „Diät-Rhytmus“ zu finden. Wie auch Barbara, so legen die meisten Athleten ihren „Schummeltag“ auf einen Tag am Wochenende. Aber auch an diesem Tag gilt es, nicht zu sehr über die Strenge zu schlagen. Je näher der Wettkampftermin rückt, desto öfter fallen die Schummeltage aus, bzw. werden letztendlich ganz aus dem Diätplan gestrichen.

Abwechslung ist gefragt!

Eintönigkeit und Langeweile was die Nahrungsmittelwahl angeht, treten in fast jedem Diätplan auf und lassen sich kaum vermeiden. Barbara bereitet sich dann einen Eiweiss-Shake mit frischen Himbeeren oder anderen Obstsorten zu. Dabei verwendet sie sehr wenig Wasser und Casein Eiweiss, damit der Shake dickflüssig und cremig wird. Außerhalb der Wettkampfsaison fügt sie dem Shake noch etwas Quark hinzu. Ebenso isst sie gerne Pfannkuchen aus Haferflocken, Eiweisspulver und Eiklar.

Um den Diätplan etwas „aufzupeppen“, würzt Barbara ihre Speisen mit fett- und zuckerfreier Hühnerbrühe oder purem Tomatenmark ohne Zusätze.

Fitness Diätplan von Barbara Petridou:

Fazit

Um nach einer erfolgreichen Diät auch die Muskulatur optimal erhalten zu können sollte auch der Trainingsplan dementsprechend angepasst sein. Nur durch hartes und vor allem intensives Training während Deiner Diät kann Dein Körper die Muskulatur optimal erhalten. In folgendem Artikel erfahrt Ihr wie Barbaras Training während der Diätphase ausgesehen hat.

Zum Trainingsplan

Bedenke jedoch, dass diese Pläne an den Körper von Barbara angepasst wurden. Wenn Du für Dich den optimalen Trainings- und Ernährungsplan suchst, dann empfehlen wir Dir unser individuelles Coaching Programm.

Weitere Tipps zum Kraft- und Hanteltraining für Frauen findest Du in unserem Fachartikel: Krafttraining für Frauen

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