Oben 3 pilates für anfänger 50 übungen für ein besseres körpergefühl am besten, nicht verpassen

Pilates können Sie gut zu Hause allein durchführen. Mit einem Pilates-Workout führen Sie ein sanftes Krafttraining durch, welches Sie zu mehr Beweglichkeit führt und Ihre Lebensfreude steigert.

Joseph Hubertus Pilates (1880-1967) beschäftigte sich bereits als Jugendlicher mit verschiedenen Trainingsmethoden, um seine eher schwache Konstitution in einen attraktiven Körper zu verwandeln. Dazu kombinierte er Übungen, die das körperliche und geistige Leistungsvermögen nachhaltig verbessern können. Die Pilates entwickelte zunächst reine Bodenübungen, die ohne Hilfsmittel an jedem Ort durchgeführt werden können. Bereits im Ersten Weltkrieg machte er sich mit dieser Trainingsmethode einen Namen. In einem Lazarett wurden einige Kriegsversehrte schneller gesund, die diese Übungen durchführten.

Die Pilates-Übungen besitzen eine außerordentliche Effizienz, weswegen auch zahlreiche Leistungssportler diese Sportform für sich nutzen. Um die Erkenntnisse für die Nachwelt zu sichern und den Menschen weltweit die Möglichkeit zu bieten, ein solches Workout durchführen zu können, hielt Joseph Pilates seine Erkenntnisse und Übungsvorschläge schriftlich fest. In einer seiner Aufzeichnungen schreibt er: „Nach 10 Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied, nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.“

Pilates ist eine sanfte, aber überaus wirkungsvolle Trainingsmethode. Um zu diesem neuen Körper zu gelangen, wie Pilates beschreibt, aktivieren, entspannen und dehnen Sie mit den Übungen einzelne Muskeln oder Muskelpartien ganz gezielt. Hierbei zählt allerdings nicht die Quantität, sondern die Qualität der Übungen. Ihre Atmung koordinieren Sie dabei mit den Bewegungen.

Das besondere Augenmerk gilt der Körpermitte, dem Core . Das Training der Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille verbessert nachwirkend Ihre gesamte Beweglichkeit. Becken und Schultern lassen sich bereits nach einigen Stunden freier gegeneinander verdrehen. Durch die Aktivierung dieses Kraftzentrums werden Sie nach einigen Übungsstunden bemerken, dass Ihre Hüften und Ihre Taille sozusagen als Nebeneffekt erschlanken.

Pilates-Übungen bringen Muskeln und Gelenke wieder in Schwung, ohne sie zu belasten. Um das Ganzkörpertraining zu unterstützen, entwickelte Pilates später auch sportliche Hilfsmittel . Sehr bekannt ist sein Holzrahmen mit Sprungfedern, der eine Mischung aus Steckbrett und Rudermaschine darstellt. In der Zwischenzeit ist das Gerät weiterentwickelt worden und mittlerweile vielen Sportlern als „Reformer“ bekannt. Es kommt sogar heute noch in zahlreichen Fitnessstudios zum Einsatz.

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Pilates für Einsteiger: Wissenswertes zu den Grundprinzipien

Wenn Sie Pilates trainieren, ändern Sie damit Ihre Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten. Sie werden alsbald merken, wie Sie die Übungen mit in Ihren Alltag nehmen. Viele der Übungen können wirkungsvoll während der üblichen Tagesaktivitäten oder anderer Sportarten genutzt werden. Dabei fokussieren sich die Pilates-Übungen auf den Core, was dazu führt, dass das Kraftzentrum , auch als Powerhouse bezeichnet, aktiviert wird. Neben den schrägen und querverlaufenden Bauchmuskeln trainieren Sie ebenfalls Ihren Beckenboden und die Ihre tieferliegende Rückenmuskulatur.

Als Pilates seine Übungen kreierte, orientierte er sich des Öfteren an fernöstlichen Trainingsmethoden. Yoga und Kampfsportarten nutzte er als Vorlagen. Die daraus entstandenen Pilates-Übungen folgen sechs Grundprinzipien:

1. Konzentrierte Ausführungen der Übungen – Achten Sie darauf, dass Sie jede Übung und damit verbundene Bewegung konzentriert und von Anfang bis Ende ganz bewusst ausführen. Ihre Aufmerksamkeit sollte sich in diesem Moment nur auf Ihren Körper richten. Das bedeutet auch, dass Sie die Übungen still ausführen. Nebengespräche mit Übungspartnern sind nicht sinnvoll.
2. Fließende Bewegungen – Jede Bewegung wird mit fließenden Bewegungen ausgeführt. Das ist ein wesentlicher Trainingsansatz. Ruckartig und schnelle Bewegungen widersprechen dem Pilates-Grundprinzip. Lassen Sie sich Zeit und halten die Bewegungen im ruhigen Fluss. Dabei sollten Sie lächeln. Ihr Lächeln ist ein wunderbarer Gradmesser für Ihren Trainingserfolg.
3. Bewusst atmen – Joseph Pilates betonte immer wieder, wie wichtig das tiefe, möglichst vollständige Ausatmen für den Trainingserfolg ist. Bitte atmen Sie beim Training während der Muskelanspannung aus. Beim Entspannen der Muskulatur und beim Rückführen der Bewegungen atmen Sie ein. Beim tiefen Ausatmen spüren Sie, wie sich die Bauchdecke natürlich nach innen senkt. Bitte achten Sie dabei darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben. Atmen Sie immer ruhig und gleichmäßig, Ihr Atem sollte fließen wie ein ruhiger Strom.
4. Zentrieren Sie die Aktivitäten – Während der Übungen ist es wichtig, dass es Ihnen gelingt, die richtigen Körperteile, um die es in der Übungen geht, still halten zu können. Hierfür müssen Sie sich gut konzentrieren und die Übungen präzise ausführen. Folgen Sie den Übungsbeschreibungen detailliert und genau.
5. Kontrollierte Bewegungsabläufe – Im Pilates sollen Sie die Bewegungen fließend ausführen. Gleichzeitig achten Sie darauf, dass Sie die Bewegungen kontrolliert ausführen.
6. Präzision – Jede Bewegung, sprich jede Übung, wird nach einem klaren und festgelegten Ablauf durchgeführt. Hierfür gibt es Haltungsanweisungen, denen Sie folgen müssen, wenn Pilates den gewünschten Erfolg erzielen soll. Sie dürfen also nicht schummeln. Als Einsteiger ist es sehr wichtig, sich jede Übung genau durchzulesen und anzuschauen, je nachdem, nach welcher Vorlage Sie trainieren. Später werden Ihnen die Bewegungen in Fleisch und Blut übergehen.

Pilates mit dem benötigten Zubehör lernen

Sind Sie ein Neuling auf dem Pilates-Gebiet, ergibt es Sinn, sich einen Pilates-Kurs in einem Studio zu buchen. Ein ausgebildeter Trainer kann Ihnen somit ausführlich und nachvollziehbar erklären, worauf es beim Pilates ankommt und wie die Übungen auszuführen sind. Häufig lernen Sie diese darüber, dass Sie die Übungen der Demonstration des Trainers nachahmen. Das vermeidet, dass Sie sich verletzen, wenn Sie die Übungen falsch ausführen. Möchten Sie einen zertifizierten Trainer ausfindig machen, können Sie sich an den Deutschen Pilates Verband wenden.

Eine Alternative zum Studio bietet das Buch 50 Workouts – Pilates . Die Autorin zeigt Ihnen viele Pilates-Übungen auf. Auch hierin werden die Hintergründe zur praktischen Ausführung beschrieben.

Als Einsteiger benötigen Sie zunächst lediglich eine weiche Unterlage. Dafür bietet sich eine Gymnastikmatte an. Haben Sie die grundlegenden Basics erlernt, können Sie neben den Bodenübungen auch andere Bewegungen mit Hilfsmitteln durchführen. Legen Sie sich hierfür Bälle, aber auch Balancerollen und Resistance Bänder zu. Hilfreich ist auch ein Plankpad als Koordinationswippe. Mit diesen kleineren Geräten wird es Ihnen gut gelingen, die Koordination und Feinmotorik zu verbessern. Außerdem erfahren Sie hierdurch ein besseres Körpergefühl.

Nach einigen Trainingseinheiten werden Sie über eine verbesserte Körperspannung verfügen. Dann ist es Zeit, sich auch Gedanken über größere Geräte wie einen Reformer zu machen. Um die Geräte korrekt zu nutzen, macht es auch dafür Sinn, sich die Handhabung durch einen Profi zeigen zu lassen

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